Alimentation pré-marathon : le petit péjeuner idéal pour maximiser vos performances

Le petit déjeuner joue un rôle crucial dans la préparation d’un marathon. C’est le repas qui fournira l’énergie nécessaire pour soutenir votre corps tout au long de la course intense qui vous attend. Dans cet article, nous allons explorer en détail ce qu’il faut manger au petit déjeuner avant un marathon afin d’optimiser vos performances et de garantir une expérience de course réussie.

L’importance du petit déjeuner avant un marathon

Le petit déjeuner est votre première source d’énergie pour la journée, et cela est encore plus crucial avant un marathon. Votre corps a besoin de carburant pour alimenter vos muscles, maintenir votre glycémie et stimuler votre système nerveux central. Un petit déjeuner approprié aidera également à prévenir les baisses d’énergie et les sensations de faiblesse pendant la course.

Les éléments clés du petit déjeuner pré-marathon

  1. Glucides complexes : Les glucides sont la principale source d’énergie pour les activités d’endurance comme la course à pied. Optez pour des glucides complexes tels que les céréales complètes, les flocons d’avoine, les fruits et les pains à grains entiers. Ils libèrent progressivement du glucose dans le sang, fournissant une énergie soutenue.
  2. Protéines maigres : Les protéines aident à maintenir et à réparer les tissus musculaires. Choisissez des sources maigres comme les œufs, le yaourt grec faible en gras ou les produits laitiers sans sucre ajouté.
  3. Fibres : Les fibres aident à réguler la digestion et à maintenir la satiété. Les fruits frais, les légumes et les céréales complètes sont d’excellentes sources de fibres.
  4. Hydratation : Assurez-vous de bien vous hydrater avant le marathon. Buvez de l’eau, du jus naturel ou du thé. Évitez les boissons sucrées et les jus artificiels.
  5. Évitez les aliments lourds : Évitez les aliments gras et les aliments riches en matières grasses qui pourraient ralentir la digestion et causer des inconforts pendant la course.
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Exemples de petit déjeuner pré-marathon

Voici quelques idées de petit déjeuner adaptées avant un marathon :

  1. Pain complet avec beurre d’arachide et banane : Une tranche de pain complet tartinée de beurre d’arachide naturel et garnie de tranches de banane. Accompagnez d’un yaourt grec faible en gras.
  2. Flocons d’avoine aux fruits : Un bol de flocons d’avoine cuits dans du lait écrémé ou de l’eau, garni de fruits frais comme des baies et des tranches de pomme. Ajoutez une poignée de noix pour une touche croquante.
  3. Smoothie équilibré : Mélangez des épinards, une banane, des baies, du yaourt grec et du lait d’amande pour obtenir un smoothie équilibré en nutriments.
  4. Œufs brouillés avec légumes : Préparez des œufs brouillés avec des légumes comme les épinards, les poivrons et les champignons. Servez-les avec une tranche de pain complet.

Quand manger et combien de temps avant la course ?

Idéalement, consommez votre petit déjeuner 2 à 3 heures avant le départ de la course. Cela donne à votre corps suffisamment de temps pour digérer et absorber les nutriments. Si vous ne pouvez pas manger aussi longtemps avant la course, optez pour un petit déjeuner léger au moins 30 minutes à 1 heure avant de courir. Assurez-vous de bien vous hydrater pendant cette période également.


Le petit déjeuner avant un marathon est une partie essentielle de votre préparation. En optant pour des aliments riches en glucides complexes, en protéines maigres et en fibres, vous fournissez à votre corps l’énergie nécessaire pour réaliser une course réussie. Personnalisez vos choix alimentaires en fonction de vos préférences et de votre tolérance digestive, et assurez-vous de tester vos options de petit déjeuner lors de vos séances d’entraînement pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.

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